Técnicas de Relajación para el Control del Estrés

Para todos los colectivos expuestos al estrés laboral o situaciones estresantes como:
personal sanitario y de urgencias, conductores de ambulancias, trabajadores sociales,
policías, personal de emergencias, docentes, etc. Pero también para todas aquellas
personas que quieren aprender técnicas de relajación a nivel preventivo o
terapéutico para mejorar su salud y bienestar.

El curso tiene como objetivo adquirir el conocimiento de las herramientas de técnicas de
control del estrés y de relajación pretendiendo que el alumno aprenda a asimilar los
efectos del estrés y ansiedad, mediar las alteraciones a nivel físico y mental, prevenir las
consecuencias y afrontar las situaciones críticas manteniendo un estado óptimo de
relajación.

1. Introducción
Introducción: El estrés y la relajación
El estrés
· Síntomas del estrés
· Fuentes de estrés
Control del estrés
Pautas de prevención y control de estrés

Qué es la relajación
Teorías relativas a la relajación
· Beneficios de la relajación
Objetivos

Técnicas de relajación

· Resumen
Actividades Practicas
· ¿Qué es la relajación?
· Beneficios del estado de la relajación
· Efectos del estrés
· Calcula tu nivel de estrés

2. La respiración y su importancia
La respiración y su importancia
· El mundo de la respiración
Inspiración versus espiración
· Principios fundamentales
· Beneficios
Tipos de respiración

Aprende a respirar correctamente
· Pautas imprescindibles
· Errores más comunes
· Posiciones del cuerpo en los ejercicios de respiración
Conclusión

Respiración y relajación
· Técnicas sencillas de la respiración
·
Práctica

· Resumen
Actividades Practicas
· Tipos de respiración
· Ejercicios de la respiración completa.
· Una sesión de técnica sencilla de respiración y relajación

3. Pautas para una relajación efectiva
Pautas previas a la práctica
Lo imprescindible para una correcta práctica de relajación
· Elegir el momento
· La ropa
· El lugar
· La posición
Actitudes ante la relajación
Cómo aprender a relajarse
· ¿Sabes relajarte?
Aprender a tomar la conciencia del propio cuerpo

· Resumen
Actividades Practicas
· La correcta respiración
· Observa tus emociones
· Aprendiendo a relajarse – La palabra
· Las sensaciones en los momentos de estrés
· Las sensaciones en los momentos de bienestar

· 4. Chi Danza Qi Gong
Chi Danza Qi Gong
Breve historia del Tai Chi
Un poco sobre el Qi Gong (Chi Kung)
· El símbolo Yin y Yang
· El Chi
Chi Danza Qi Gong
· Objetivos
· Beneficios
· Ejecución
Práctica de Qi Gong
· Calentamiento
· Parte 1 – Cuatro piezas de brocado y animal
Sesión práctica – Parte 1
· Parte 2 – Tai Chi y Qi Gong
Sesión práctica – Parte 2
· Resumen
Actividades Practicas
· Practica los movimientos de la parte 1
· Practica los movimientos de la parte 2
· Practica las asanas de la parte 1
· Practica las asanas de la parte 2
· Practica las asanas de la parte 3
· Practica las asanas de la parte 4
· Practica con el audio
· Practica los diferentes grupos musculares
· Practica el video y el audio
· Practica los siguientes métodos.
5. Soft Yoga
Soft yoga
Un poco sobre el yoga
· Soft yoga o Viniyoga
· Objetivos
· Beneficios generales
· Ejecución
· Yoga y la respiración
Práctica de Soft yoga
Parte 1 – Asanas
· Parte 1 – Sesión práctica
Parte 2 – Asanas
· Parte 2 – Sesión práctica
Parte 3 – Asanas
· Parte 3 – Sesión práctica
Parte 4 – Asanas
· Parte 4 – Sesión práctica
· Resumen
Actividades Practicas
· Practica los ejercicios de la parte 1
· Practica los ejercicios de la parte 2
· Practica los ejercicios de la parte 3
· Practica los ejercicios de la parte 4
· Practica la relajación muscular pasiva sensitiva
· Concentración sobre los colores
· Contempla una vela
· Practica la concentración geométrica

6. Yoguilates
Yoguilates
Pilates como base de Yoguilates
Algo más sobre Pilates
· Principios fundamentales del Pilates
· Conceptos de los movimientos
· La gravedad y el movimiento
Yoga versus Pilates
· Objetivos
· Beneficios
· Ejecución
·
Práctica de Yoguilates
Parte 1 – Saludo al sol
· Parte 1 – Sesión práctica
Parte 2
· Parte 2 – Sesión práctica
Parte 3
· Parte 3 – Sesión práctica
Parte 4
· Parte 4 – Sesión práctica
· Resumen

Actividades Practicas
· Practica los ejercicios de la parte 1
· Practica los ejercicios de la parte 2
· Practica los ejercicios de la parte 3
· Prueba de flexibilidad
· Practica la técnica autógena – Sensación de calor
· Definiciones
· Desarrolla las siguientes visualizaciones
· Practica de la visualización guiada «La Rosa»

7. Kiropractic y Streching activo
Kiropractic y Streching Activo
Nociones básicas de la flexibilidad
Kiropractic Strech Activo
· Principios de Streching Activo
· Tipos de estiramiento
· Objetivos
· Beneficios
· Ejecución
· Cómo estirarse
· El reflejo del estiramiento
Práctica de Kiropractic Strech Activo
Parte 1
· Parte 1 – Sesión práctica
Parte 2
· Parte 2 – Sesión práctica
Parte 3
· Parte 3 – Sesión práctica
· Resumen
Actividades Practicas
· Estiramientos
· La postura correcta
· Practica el audio
· Practica las diferentes zonas del cuerpo – Ejercicio de reloj pélvico
· Practica las diferentes zonas del cuerpo – Relajación del cuello y los hombros
· Descripción de las técnicas elegidas
· Practica el video y el audio
· Sesión de meditación

8. Método Feldenkrais
Método Feldenkrais
¿Qué es la educación somática?
· Conciencia somática
· Aprendizaje somático
· La práctica somática
·
Método Feldenkrais
· Principios del Feldenkrais
· Objetivos
· Beneficios
·
Una correcta postura
· Las claves de la postura
· Ejercicio para mejorar la postura
· Ejecución
Práctica de una sesión de Feldenkrais

· Resumen
9. Técnica progresiva Jacobson
Técnica progresiva Jacobson
· Tensión muscular y relajación
Técnica progresiva Jacobson
· Objetivos
· Beneficios
· Ejecución
Práctica
Procedimiento básico
· Resumen

10. Técnica pasiva sensitiva
Técnica muscular pasiva sensitiva
Tensión muscular y sistema nervioso
· Sistema nervioso autónomo
Percepción y memoria
Percepción
· Diferencias entre sensación y percepción
· Memoria
Técnica de relajación muscular pasiva sensitiva
· Objetivos
· Beneficios
· Ejecución
Práctica
Procedimiento básico
· Resumen

11. Técnica autógena
Técnica autógena
Sugestión y autosugestión
· Secuencia de la práctica de autosugestión:
Técnica autógena
· Objetivos
· Beneficios
· Ejecución
· Fundamentos de la técnica autógena

Práctica
Procedimiento básico
· Sensación de peso
· Sensación de calor
· Resumen

12. Técnica psicosensorial
Técnica psicosensorial
Emociones, sentidos y percepción
· Las emociones
Los sentidos y la percepción sensorial
· Sistemas químicos
· Sistema de visión
· Sistema auditivo
· Sistema sensorial somático
· Conclusión

Método psicosensorial Vittoz
· Objetivos
· Beneficios
·
Métodos psicosensoriales
· Método de sensaciones
· Método del Péndulo
· Método de actos conscientes
· Método de caminar consciente
· Método de grafismos
Método de eliminar para controlar

Práctica
· Resumen
· 13. Técnica de concentración y observación
Técnica de concentración y observación
¿Qué esconde nuestra mente?
· Tensión emocional
· Consciencia, subconsciencia e inconsciencia
¿Qué es la concentración?
La observación
· Cómo mejorar la concentración día a día
· Objetivos
Beneficios
· Ejecución
Práctica
· Resumen

14. Técnica de imaginación y visualización
Técnica de imaginación y visualización
El mundo de la visualización
· Visualización versus imaginación
· Creatividad
Tipos de visualización
· Visualización con un solo sentido o varios
· Visualización como símbolo
· Visualización como metáfora
· Visualización de los colores
· Visualización guiada
Visualización hacia un objetivo
· Objetivos
Beneficios
Practica
· Visualización creativa
Visualización guiada – La rosa
· Resumen
· 15. Automasaje, masaje podal y drenaje relajante
Automasaje, masaje podal y drenaje relajante
Masaje y su origen
· Objetivos
Beneficios
· Preparación del masaje
· Pautas importantes previas
· Finalización del masaje
·
Técnicas de masaje
Manipulaciones básicas del masaje relajante
Automasaje
· Automasaje curativo general
Masaje relajante de los pies
Drenaje linfático
· Drenaje linfático de la cara
Do-in
· Práctica
· Técnica
Sesión práctica: Una ducha sin agua para llenarse de
energía
· Resumen
Actividades Practicas
· Haz una lista
· Practica el automasaje
· Practica el Do-in Ducha de energía
· Practica el drenaje facial
· Practica el masaje de pies

16. Meditación y otras técnicas breves
Meditación y otras técnicas breves
Meditación
· Objetivos
· La mente del mono loco
· Practica de meditación
Meditación exprés
· Meditación de respiración
· Meditación del chakra del corazón
· Meditación caminando
Meditación con un mantra
· Los mantras
· El OM y cómo practicarlo
Técnicas de relajación breves que pueden usarse en cualquier momento
· Relajación en la vida diaria
· Ejercicios cortos de respiración
· Una postura relajada
Otras técnicas breves de relajación
· Resumen